г. Челябинск, ул. Воровского 70, строение 1
8 (351) 232-82-40

18.04.2017

здоровый сон

 

Сон – самый физиологический отдых, главное средство восстановления сил организма.  Поэтому в наше время постоянного цейтнота  так необходимо не пренебрегать сном, высыпаться.

Функции сна

  • Сон обеспечивает отдых организма.
  • Сон способствует переработке и хранению информации. Сон (осо­бенно медленный) облегчает закрепление изученного мате­риала, быстрый сон реализует бессознательные модели ожидае­мых событий.
  • Сон — это приспособление организма к изменению освещённо­сти (день-ночь).
  • Сон восстанавливает иммунитет путём активизации T-лимфоци­тов, борющихся с простудными и вирусными заболеваниями.

Необходимая продолжительность сна

Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от   сонмногочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.). В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток. Также бывают случаи, что взрослому человеку требуется 12 часов, чтобы выспаться с запасом сил или восстановиться после тяжёлой работы и бессонных ночей. Длительность сна менее 5 ч (гипосомния) или нарушение физиологической структуры считаются факторами риска  бессонницы.

Причины бессонницы – раздражители мозга

У здорового человека временная бессонница может быть вызвана чрезмерным нервным возбуждением, связанной, со стрессовыми ситуациями или напряжённой умственной работой по вечерам. Переедание, звуковые, световые и температурные раздражители (духота, шум, светящий в окно фонарь и др. тоже могут ухудшить сон. Естественный ритм бодрствования и сна нарушаются чтением перед сном,  просмотром поздних телевизионных передач.

Одна из причин бессонницы – возникновение ситуаций, приводящих к перенапряжению нервной системы. Другие причины:

  • Бытовые стрессы.
  • Нервно-психическое напряжение.
  • Звуковые, световые и температурные раздражители.
  • Систематическая умственная работа по ночам вообще приводит к нарушению естественного ритма бодрствования и сна.
  • Возбуждает мозг и горячая ванна перед сном, а также позднее посещение бани.
  • Плотная еда, позднее и чрезмерное употребление овощей и фруктов, обладающих мочегонным и слабительным действием.
  • Неудобная постель также способна нарушать сон.

 

21 совет для здорового сна:

  • Отбой. Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.  И ритуал засыпания необходимо постоянно соблюдать.
  • Подъем. Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? За­снуть в нужное время будет очень трудно.
  • Дневник. Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправля­емся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы испра­вить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.
  • Магний. Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, орехи (кешью, фисташки, арахис, фундук, кедровые орехи, миндаль, грецкий орех), крупы – гречка, ячневая крупа, овсянка, горох, морская капуста.
  • Аптечка. Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию: нет ли бессонницы среди побочных эффектов?
  • Кофе. Кофеин снижает уровень аденозина (вещество в организме человека играет роль в биохимических процессах, способствует регуляции бодрствования и фазы сна), из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.
  • Технологии. Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.
  • Норма сна. Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (биологически активный гормон) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.
  • Сиеста. Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.
  • Домашние животные. Многие любят спать вместе с собакалюбимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.
  • Будильник. Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно – плохой сон.
  • Комендантский час. Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.
  • Комфорт. Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Имеет значение и размер кровати – она не должна быть узкой. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду. Кровать должна быть правильно сориентирована по отношению к магнитному полю Земли – спать лучше головой на север.
  • Температура. 16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает. Спальню перед сном надо проветривать. Укрываться лёгким одеялом, но так, чтобы не мёрзнуть.
  • Свет. Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.
  • Всему свое время. Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».
  • Мышечная релаксация. Перед сном лучше провести так называемую мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.
  • Прогулки. Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном. Прогулки на свежем воздухе помогают восстановить нормальный режим бодрствования и сна.
  • Горячий душ или ванна. Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.Улучшают сон успокоительные ванны с душистыми растениями (цветы календулы, душицы, мяты). Принимать такие ванны перед сном в течение 10 минут 3 раза в неделю, курс – 5-7 ванн. Лежать в воде следует неподвижно, закрыв глаза. Эффективно также делать обтирание водой 20-30 градусной температуры.
  • Лаванда. Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Можно перед сном смазать маслом виски. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды. Но помните, что детям до 12 лет и беременным ароматерапия противопоказана! Издавна в деревнях было принято набивать спальные подушки и матрацы травой тимьяна. На Востоке постель перед сном обрабатывали ароматическими благовониями. Сегодня в некоторых странах травяные снотворные подушечки (саше) из хлопчатобумажной ткани продаются в магазинах.
  • Чай с ромашкой. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом. Ещё Авиценна рекомендовал нюхать свежие цветы ромашки, указывая, что она усыпляет.

Упражнения при бессоннице.

Многим людям снять напряжение в теле помогает самомассаж рук, предплечий, лица, носа, затылка, спины, голени и стоп. Он выполняется руками или с помощью щётки, палки или широких игольчатых поясов (для шейно-воротниковой зоны). Если всё равно не можете уснуть, то, сидя в постели, сделайте такое упражнение. Обе ладони положите на голову за ушами, несильно сожмите голову и плавно опускайте ладони вниз по шее. Затем переместите ладони по шее вперёд и опустите их на грудь. Если вам мешает уснуть ваше взвинченное состояние, положите ладони на верхнюю часть головы и, перебирая пальцами, опустите их до ушей. Ушные раковины помять, а затем потянуть за мочки. Обхватите голову обеими руками и легко сжимайте её в течение 3 сек.