Курение: как справиться с зависимостью от сигареты
Советы по предотвращению стимулов, которые подталкивают к курению:
- Алкоголь. Многие люди имеют привычку курить, когда они пьют.
Совет: Переключиться на безалкогольные напитки или пить только в местах, где курение запрещено. Кроме того, попробуйте перекусывать орехами и чипсами, или жевать палочку или соломку в коктейле.
- Другие курильщики.Когда друзья, семья и коллеги курят вокруг вас, становится вдвойне трудно бросить или избежать рецидива.
Совет: Ваши социальные круги должны знать, что вы меняете свои привычки так что говорите о вашем решении бросить курить. Пусть они знают, что не могут курить, когда вы находитесь в автомобиле с ними или во время перерыва на кофе вместе. На работе не ходите с курильщиками на перерывы общайтесь с ними, когда они не курят или смените круг общенияна некурящих.
- После еды. Для некоторых курильщиков после еды появляется перспектива закурить и ритуал требует сигарету.
Совет: пробуйте заменить сигарету: фруктами, десертом или плиткой шоколада, либо жевательной резинкой.
Борьба с никотином (абстинентный синдром)
После того как Вы бросите курить, Вы будете испытывать ряд физических симптомов – это ваше тело отказывается от никотина. Недостаточность никотина начинает ощущаться быстро, обычно в течение тридцати минут часа после последней сигареты, и достигает максимума приблизительно 2-3 дня спустя. Снятие симптомов может длиться в течение нескольких дней до нескольких недель и в зависимости от человека.
Общие симптомы при нехватке никотина:
- Тяга к сигарете
- Раздражительность, фрустрация или гнев
- Тревога или нервозности
- Трудности с концентрацией
- Неугомонность
- Повышенный аппетит
- Головные боли
- Бессонница
- Увеличение кашля
- Усталость
- Запор или расстройство желудка
- Депрессия
- Снижение частоты сердечных сокращений
Эти симптомы абстиненции неприятны, но они временные. Они будут проявляться в течение нескольких недель, так как токсины вымываются из организма. В то же время ваши друзья и семья должны знать, что вы не сможете вести себя как раньше, попросите их понять Вас.
Как справиться с симптомами нехватки никотина:
| Симптом | Продолжительность | Помощь |
| Тяга к сигарете | Наиболее интенсивные во время первой недели, но может, быть в течение нескольких месяцев | Переждать побуждение, отвлечь себя, сходить на прогулку. |
| Раздражительность, нетерпимость | От двух до четырех недель | Физические упражнения, принимайте горячие ванны, используйте методы релаксации, избегайте кофеина. |
| Бессонница | От двух до четырех недель | Избегайте кофеина после 6 вечера, используйте методы релаксации, упражнения; монотонные деятельности (например, чтение), когда уснуть трудно. |
| Усталость | От двух до четырех недель | Вздремните, не перерабатывайте. |
| Отсутствие концентрации | Несколько недель | Уменьшите нагрузку, избегайте стрессов. |
| Голод | Несколько недель или дольше | Пейте воду или низкокалорийные напитки, ешьте низкокалорийные закуски. |
| Кашель, сухость в горле, носовой зуд | Несколько недель | Пейте много жидкости, используйте средства от кашля. |
| Запоры, газы | Через одну-две недели | Пейте много жидкости, добавляйте волокна к диете; упражнения. |
Моментально справиться с зависимостью от сигареты:
| Найти замену сигарете во рту | Для этого всегда держите под рукой: карамель, морковь, яблоко (или сельдерей), жевательную резинку, семена подсолнечника. |
| Заполните Ваше сознание | Почитайте книгу или журнал, слушайте музыку, разгадайте кроссворд или судоку и др. |
| Держите – ваши руки заняты | Squeeze шары, карандаши, скрепки являются хорошими заменителями, чтобы удовлетворить эту потребность в тактильной стимуляции. |
| Чистите зубы | Ощущение чистоты во рту может помочь избавиться от тяге к сигарете. |
| Пейте воду | Медленно выпейте большой стакан холодной воды. Это не только поможет убрать тягу, но и помогает свести к минимуму симптомы отмены никотина. |
| Свеча или что-то еще | Вместо того, чтобы закурить сигарету, зажгите свечу или благовония. |
| Активные действия | Идите гулять, сделайте несколько приседаний или отжиманий, попробуйте заняться йогой или пробежаться. |
| Постарайтесь расслабиться | Делайте то, что успокаивает Вас: принятие теплой ванны, медитация, чтение книг, или практикуйте упражнения по глубокому дыханию. |
Как не поправится (потолстеть), после того как бросили курить?
Увеличение веса является общей проблемой при отказе от курения. Некоторые люди даже используют его в качестве причин, чтобы не курить. Хотя это и правда, что многие курильщики набирают вес в течение шести месяцев после прекращения курения, увеличение веса обычно не велико, до 5-ти килограммов, и вес со временем уменьшается. Важно также помнить, что появление нескольких лишних килограммов в течение нескольких месяцев не навредит вашему сердцу так, как курение. Конечно, набирание веса не является неизбежным, когда Вы бросаете курить.
Курение подавляет аппетит. Оно также тормозит ваше обоняние и вкус. Таким образом, после того как Вы закончите курить, ваш аппетит, вероятно, увеличится и пища покажется вкуснее. Увеличение веса также может произойти, если Вы замените удовлетворение от курения едой, особенно если Вы обратитесь к нездоровой пище. Поэтому важно найти иные, здоровые способы справиться со стрессом и другими неприятными чувствами.
- Воспитывайте себя. Вместо обращения к сигарете или еде, когда Вы чувствуете стресс, беспокойство, депрессию, узнайте новые способы успокоить себя.
- Ешьте здоровую, разнообразную еду. Ешьте много фруктов и овощей и ограничьте потребление жиров. Ищите нежирные варианты, которые выглядят аппетитно. Избегайте употребления алкоголя, сладких газированных напитков и другие высококалорийных напитков.
- Пейте много воды. Это поможет Вам чувствовать себя сытым и держать Вас от употребления еды, когда Вы голодны. Вода также поможет вывести токсины из вашего тела.
- Прогуляйтесь. Ходьба является хорошей формой физических упражнений. Она не только поможет Вам сжигать калории и держать вес, но также поможет смягчить чувство стресса и разочарования, которые сопровождают освобождение от курения.
- Ешьте низкокалорийные продукты.Хороший выбор это: жевательная резинка без сахара, морковь и сельдерей, нарезанный сладкий перец или карамель и т.д.