Курение: как справиться с зависимостью от сигареты

02.03.2017

Советы по предотвращению стимулов, которые подталкивают к курению:

Алкоголь. Многие люди имеют привычку курить, когда они пьют.

Совет: Переключиться на безалкогольные напитки или пить только в местах, где курение запрещено. Кроме того, попробуйте перекусывать орехами и чипсами, или жевать палочку или соломку в коктейле.

Другие курильщики.Когда друзья, семья и коллеги курят вокруг вас, становится вдвойне трудно бросить или избежать рецидива.

Совет: Ваши социальные круги должны знать, что вы меняете свои привычки так что говорите о вашем решении бросить курить. Пусть они знают, что не могут курить, когда вы находитесь в автомобиле с ними или во время перерыва на кофе вместе. На работе не ходите с курильщиками на перерывы общайтесь с ними, когда они не курят или смените круг общенияна некурящих.

После еды. Для некоторых курильщиков после еды появляется перспектива закурить и ритуал требует сигарету.

Совет: пробуйте заменить сигарету: фруктами, десертом или плиткой шоколада, либо жевательной резинкой.

Борьба с никотином (абстинентный синдром)

После того как Вы бросите курить, Вы будете испытывать ряд физических симптомов – это ваше тело отказывается от никотина. Недостаточность никотина начинает ощущаться быстро, обычно в течение тридцати минут часа после последней сигареты, и достигает максимума приблизительно 2-3 дня спустя. Снятие симптомов может длиться в течение нескольких дней до нескольких недель и в зависимости от человека.

Общие симптомы при нехватке никотина:

Тяга к сигарете
Раздражительность, фрустрация или гнев
Тревога или нервозности
Трудности с концентрацией
Неугомонность
Повышенный аппетит
Головные боли
Бессонница
Увеличение кашля
Усталость
Запор или расстройство желудка
Депрессия
Снижение частоты сердечных сокращений

Эти симптомы абстиненции неприятны, но они временные. Они будут проявляться в течение нескольких недель, так как токсины вымываются из организма. В то же время ваши друзья и семья должны знать, что вы не сможете вести себя как раньше, попросите их понять Вас.

Как справиться с симптомами нехватки никотина:

Симптом	Продолжительность	Помощь
Тяга к сигарете	Наиболее интенсивные во время первой недели, но может, быть в течение нескольких месяцев	Переждать побуждение, отвлечь себя, сходить на прогулку.
Раздражительность, нетерпимость	От двух до четырех недель	Физические упражнения, принимайте горячие ванны, используйте методы релаксации, избегайте кофеина.
Бессонница	От двух до четырех недель	Избегайте кофеина после 6 вечера, используйте методы релаксации, упражнения; монотонные деятельности (например, чтение), когда уснуть трудно.
Усталость	От двух до четырех недель	Вздремните, не перерабатывайте.
Отсутствие концентрации	Несколько недель	Уменьшите нагрузку, избегайте стрессов.
Голод	Несколько недель или дольше	Пейте воду или низкокалорийные напитки, ешьте низкокалорийные закуски.
Кашель, сухость в горле, носовой зуд	Несколько недель	Пейте много жидкости, используйте средства от кашля.
Запоры, газы	Через одну-две недели	Пейте много жидкости, добавляйте волокна к диете; упражнения.

Моментально справиться с зависимостью от сигареты:

Найти замену сигарете во рту	Для этого всегда держите под рукой: карамель, морковь, яблоко (или сельдерей), жевательную резинку, семена подсолнечника.
Заполните Ваше сознание	Почитайте книгу или журнал, слушайте музыку, разгадайте кроссворд или судоку и др.
Держите – ваши руки заняты	Squeeze шары, карандаши, скрепки являются хорошими заменителями, чтобы удовлетворить эту потребность в тактильной стимуляции.
Чистите зубы	Ощущение чистоты во рту может помочь избавиться от тяге к сигарете.
Пейте воду	Медленно выпейте большой стакан холодной воды. Это не только поможет убрать тягу, но и помогает свести к минимуму симптомы отмены никотина.
Свеча или что-то еще	Вместо того, чтобы закурить сигарету, зажгите свечу или благовония.
Активные действия	Идите гулять, сделайте несколько приседаний или отжиманий, попробуйте заняться йогой или пробежаться.
Постарайтесь расслабиться	Делайте то, что успокаивает Вас: принятие теплой ванны, медитация, чтение книг, или практикуйте упражнения по глубокому дыханию.

Как не поправится (потолстеть), после того как бросили курить?

Увеличение веса является общей проблемой при отказе от курения. Некоторые люди даже используют его в качестве причин, чтобы не курить. Хотя это и правда, что многие курильщики набирают вес в течение шести месяцев после прекращения курения, увеличение веса обычно не велико, до 5-ти килограммов, и вес со временем уменьшается. Важно также помнить, что появление нескольких лишних килограммов в течение нескольких месяцев не навредит вашему сердцу так, как курение. Конечно, набирание веса не является неизбежным, когда Вы бросаете курить.

Курение подавляет аппетит. Оно также тормозит ваше обоняние и вкус. Таким образом, после того как Вы закончите курить, ваш аппетит, вероятно, увеличится и пища покажется вкуснее. Увеличение веса также может произойти, если Вы замените удовлетворение от курения едой, особенно если Вы обратитесь к нездоровой пище. Поэтому важно найти иные, здоровые способы справиться со стрессом и другими неприятными чувствами.

Воспитывайте себя. Вместо обращения к сигарете или еде, когда Вы чувствуете стресс, беспокойство, депрессию, узнайте новые способы успокоить себя.
Ешьте здоровую, разнообразную еду. Ешьте много фруктов и овощей и ограничьте потребление жиров. Ищите нежирные варианты, которые выглядят аппетитно. Избегайте употребления алкоголя, сладких газированных напитков и другие высококалорийных напитков.
Пейте много воды. Это поможет Вам чувствовать себя сытым и держать Вас от употребления еды, когда Вы голодны. Вода также поможет вывести токсины из вашего тела.
Прогуляйтесь. Ходьба является хорошей формой физических упражнений. Она не только поможет Вам сжигать калории и держать вес, но также поможет смягчить чувство стресса и разочарования, которые сопровождают освобождение от курения.
Ешьте низкокалорийные продукты.Хороший выбор это: жевательная резинка без сахара, морковь и сельдерей, нарезанный сладкий перец или карамель и т.д.