Тренируем сердце правильно

Врач по спортивной медицине врачебно-физкультурного диспансера Миасса Елена Соболева в интервью рассказала о профилактике заболеваний сердца и сосудов во время занятий физкультурой и спортом.

Вторая неделя августа объявлена Минздравом России неделей профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – основной причины смертности и инвалидности во всем мире. Доказано, что риск развития болезней сердца и сосудов можно значительно снизить правильными тренировками. В этих целях  Всемирная организация здравоохранения настойчиво рекомендует не менее 150 минут физической активности в неделю.

Как здоровье сердца и сосудов зависит от физической активности?

«Сердце – это мышца. Как и любую другую мышцу нашего тела, ее можно и нужно тренировать. А еще сердце – своего рода «насос», который без остановки перекачивает кровь по сосудам. Циркулируя, кровь снабжает клетки и ткани кислородом, а также доставляет  разнообразные отработанные вещества к органам выделения.

Правильные тренировки помогают увеличить объем сердца за счет повышения эластичности его стенок, укрепить сердечную мышцу и повысить сократительную способность, усилить кровоток, снизить уровень холестерина, а значит и риск образования тромбов.

Тренированное сердце перекачивает больший объем крови за одно сокращение, поэтому у спортсменов пульс реже, чем у нетренированных людей. Вырабатывается эффект экономичного кровообращения.

А еще физическая активность позволяет держать массу тела в норме. Ведь, чем  больше масса  и объем тела, тем больше клеток нуждаются в питании и кислороде, тем больше крови должно перекачивать сердце. Следовательно, нагрузка на сердце и сосуды возрастает».

Какие упражнения эффективны для сердечно-сосудистой системы?

«Ходьба, в том числе и скандинавская, подходит новичкам и тем, кому по состоянию здоровья запрещены более интенсивные нагрузки. Во время ходьбы человек дышит ритмично и глубоко в такт движению, что облегчает продвижение крови по сосудам, помогает крови интенсивнее двигаться вверх по венам. Сердечная мышца начинает интенсивнее работать, а движения руками при ходьбе усиливают вентиляцию легких. Главное правило — ходьба должна быть непрерывной в течение 40-60 минут.

 Бег – один из самых  распространенных видов кардиотренировок. Повышает выносливость сердца при строгом контроле пульса! Противопоказан людям с излишним весом, болезнями суставов, позвоночника и другими проблемами со здоровьем..

Плавание  эффективно улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, но также имеет ряд противопоказаний. Желательно план тренировок обсудить со специалистом.

Хорошо использовать в целях оздоровления аэробные фитнес-тренировки, гимнастику цигун, танцы, велопрогулки, катание на роликах, доске, самокате. Полезны зимние виды спорта (лыжи, коньки), а также командные игры (футбол, баскетбол, хоккей)».

Как правильно выполнять кардиотренировки?

«Многие новички ошибочно думают, что результат будет тем лучше, чем интенсивнее они будут заниматься. Но для здоровья сердца и сосудов ни в коем случае нельзя тренироваться до изнеможения, на пределе возможностей: есть риск получить обратный эффект.
Чтобы нагрузка тренировала, а не изнашивала сердце, важно получать ее в безопасном диапазоне частоты сердечных сокращений. Для каждого человека этот диапазон свой. Как его вычислить?

Максимальную границу безопасной пульсовой зоны (БПЗ) для кардиотренировок можно вычислить по формуле: 220 минус ваш возраст. Легкие аэробные упражнения эффективно выполнять при пульсе на 50% меньше расчетного. Например, человеку 40 лет безопасно тренироваться при пульсе не более  220 – 40=180 х 0,5 = 90 уд/мин.

Следующая пульсовая зона — зона жиросжигания. Она подходит для бега, подъема в гору, зимних видов спорта. Пульс в ней должен быть 60-75% от БПЗ».

Что будет, если тренироваться при пульсе выше максимальной границы БПЗ?

«Если пульс у тренирующегося человека больше 20 минут выше максимальной границы БПЗ, происходят биохимические и анатомические изменения в  организме, которые  увеличивают риск инфаркта. Поэтому в случае с кардиотренировками  действовать на износ нельзя!

Чтобы кардиоупражнения принесли пользу, важно соблюдать правила:

Не тренируйтесь на износ. Подходящий пульс 50-75 % от БПЗ.

 Подберите оптимальную продолжительность  и кратность тренировки. Для большинства людей (не спортсменов) достаточно 30-60 минут аэробных нагрузок 2-3 раза в неделю

Отдыхайте. Восстановление так же важно, как и сама тренировка.

 Оценивайте свои возможности адекватно, учитывая возраст, физическое состояние. Не следует выполнять экстремальные, травматичные нагрузки, тренироваться при плохом самочувствии.

 Слушайте свой организм. Тренировки не должны вызывать дискомфорт. В конце правильной тренировки ощущается удовлетворение и  небольшая усталость.

Пусть движения приносят вам не только пользу, но и положительные эмоции!».