А сколько овощей и фруктов едите вы?

Врач педиатр-эндокринолог из Миасса Светлана Чебыкина рассказывает о значении овощей и фруктов в питании

Для привлечения внимания населения к здоровью Минздрав России с 13 по 19 февраля назвал эти дни Неделей популяризации потребления овощей и фруктов. О значении овощей и фруктов в питании рассказывает врач педиатр-эндокринолог, заведующая поликлиническим отделением № 3 ГБУЗ «Городская детская поликлиника г. Миасс» Светлана Чебыкина: «Овощи и фрукты занимают важное место в рационе человека в любом возрасте, они являются ценным источником витаминов, углеводов, органических кислот, минеральных веществ, биофлавоноидов и клетчатки. Можно сказать, что они – основа рациона».

И продолжает: «Но, к сожалению, по данным опросов только 25% населения употребляет необходимое количество овощей и фруктов.  А ведь оптимальное их количество в питании способствует росту и развитию детей, формированию их зубо-челюстного аппарата, во всех возрастных группах сохраняет психическое здоровье, обеспечивает здоровье сердца, улучшает состояние кишечника, снижает риск развития онкологических заболеваний, ожирения и диабета, укрепляет иммунитет, увеличивает продолжительность жизни.

Регулярное употребление овощей и фруктов у людей старше 60 лет снижает риск развития заболеваний, ассоциированных с возрастом: саркопении (потери мышечной массы), атеросклероза, сахарного диабета, остеопороза и деменции.

Согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо потреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. То есть не менее 5 порций! Причём в любое время года и желательно сезонные овощи и фрукты. Согласно Рекомендациям по рациональным нормам потребления пищевых продуктов для россиян, рекомендуемые нормы овощей и бахчевых на 1 человека в год составляют 120-140 кг, картофеля – 95-100 кг, а фруктов и ягод – 90-100 кг. Посчитайте, столько ли в вашей семье в питании используется овощей, картофеля, фруктов и ягод?»

Когда овощей недостаточно, скудность меню может стать одним из пусковых механизмов для развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, ожирения. «Но не пытайтесь оздоровиться за счет каких-то определенных продуктов. Даже самый питательный и витаминный овощ или фрукт не может стать суперфудом, способным заменить полноценный рацион. Необходимо их разнообразие, потому что наш организм не любит однообразия и перегибов.

Надо знать, что два приема пищи обязательно должны состоять из фруктов и овощей, остальные приёмы хорошо будет ими дополнить. Употреблять овощи и фрукты можно в любом виде: свежем, замороженном, сушеном, вареном, тушеном, запеченном, в коктейлях и смузи. Возьмите за правило съедать 2-3 фрукта среднего размера и 3-4 овоща в день. Берите на работу и давайте детям в школу ланч-боксы, наполнив их уже нарезанными овощами и фруктами. Какие продукты сегодня у ваших детей были взяты в школу на перекусы? Разноцветные овощи и фрукты? Зелёное яблоко и оранжевая морковь? Кусочек варёной свёклы и желтый банан? Красный помидор? Ведь мало кто знает, что полезнее употреблять разноцветные овощи», – рассказывает врач.

Плоды жёлтого цвета, например, богаты каротиноидами, они укрепляют  сердечно-сосудистую систему (желтые яблоки, абрикосы, персики, дыни, бананы, ананасы, цветная капуста, кукуруза). 

Овощи и фрукты оранжевого цвета содержат бета-каротин, который является сильным антиоксидантом (морковь, манго, тыква, облепиха). 

Красный цвет овощей и фруктов говорит о наличии биофлавоноидов, защищающих организм от воздействия свободных радикалов (красные яблоки, арбузы, вишня, гранат, клубника, малина, клюква, помидоры, свекла). 

Зелёные овощи и фрукты содержат магний, калий и кальций, они улучшают процесс пищеварения, укрепляют нервы (яблоки, киви, авокадо, огурцы, капуста, горох, шпинат, сельдерей, салат).

Плоды сиреневого цвета (черника, голубика, ежевика, виноград, сливы, баклажаны) также являются источникам антиоксидантов. 

Благодаря низкой калорийности овощи и фрукты являются неотъемлемой частью лечебного питания людей любого возраста, в том числе и детей, и подростков, страдающих от избыточного веса.

В школах для детей и подростков проводятся уроки и классные часы, на которых учителя, школьные медработники и врачи детской поликлиники рассказывают о здоровом питании, о значении овощей и фруктов, учат составлять рационы с учётом разнообразия и сезонности. Но правильное пищевое поведение и пищевые привычки формируются только в семье!

«Меня постоянно спрашивают родители в Школе здоровья: «Как увеличить количество овощей и фруктов в питании детей?» Вот несколько советов:

Каждый день, сервируя стол, ставьте в центр тарелку с красиво нарезанными овощами и зеленью. На обед и ужин обязательно готовьте салаты. Заменяйте макаронные и картофельные гарниры овощными. Ну, а ваза с мытыми и нарезанными овощами и фруктами всегда должна быть на виду и доступна каждому, даже самому маленькому, члену вашей семьи», – поясняет Светлана Чебыкина.