Как сохранить физическую активность людям старшего поколения?

Физическая активность жизненно необходима каждому из нас не только для хорошего самочувствия. Регулярные занятия снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета второго типа, а также уменьшают симптомы тревожности и депрессии, улучшают мыслительную деятельность. Особенно важна физическая активность на «заслуженном отдыхе», людям старшего возраста.

Об особенностях физической активности пенсионеров рассказала заведующая ОМП Миасса, врач-методист Челябинского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Людмила Байер.

«Известно, что в возрасте 60 лет и старше даже обычные нагрузки выполняются с трудом, а восстановление после них занимает больше времени. Это связано со старением. Но скорость старения напрямую зависит от образа жизни», — пояснила Людмила Николаевна.

Что же происходит без регулярной физической активности стареющего человека?

1. Возрастная потеря мышечной массы. Врачи называют её саркопенией. После 40 лет человек теряет около 1-2% мышечной массы в год. К 60 годам потеря может достигать 15-20% от исходных показателей. Это ведёт к снижению силы, замедлению метаболизма и увеличению жировой ткани даже при прежнем рационе.

2. Снижение чувствительности к инсулину. Так как мышечная ткань является основным потребителем глюкозы в крови, при потере мышц глюкоза усваивается хуже, а поджелудочная железа вынуждена вырабатывать больше инсулина. Это повышает риск развития сахарного диабета второго типа и способствует накоплению висцерального жира.

3. Ухудшение мышечного чувства и способности организма ощущать положение тела в пространстве и баланса. Это не связано с мышечной силой, а зависит от состояния нервной системы и тренированности. Снижение баланса — одна из основных причин падений и связанных с ними травм (переломов, растяжений).

Что делать, чтобы сохранить здоровье?

1. Для поддержания мышечной массы и плотности костей нужны силовые нагрузки 2-3 раза в неделю по 20 минут. Естественно, без тяжёлой штанги! Эффективны упражнения с эспандерами или лёгкими гантелями (1-3 кг), а также приседания, отжимания от стены или стола, выпады, подъём таза в положении лёжа. Критерием адекватной нагрузки считается заметное усилие при выполнении последних 2-3 повторений в подходе. Если упражнение даётся легко — пользы для мышц практически нет.

2. Для сердца, сосудов и контроля веса нужны аэробные нагрузки:  быстрая ходьба, скандинавская ходьба, велотренажёр, плавание, танцы не менее 150 минут в неделю (например, 30 минут 5 раз в неделю). Интенсивность должна быть умеренной: в процессе физической активности вы можете говорить, но петь уже не можете. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний достаточно 8000 шагов в день, при этом не обязательно считать каждый шаг — важнее регулярность.

3. Для профилактики падений и сохранения подвижности суставов нужны тренировки равновесия и гибкости ежедневно по 5-10 минут. Простые упражнения: стояние на одной ноге (с опорой на стул, затем без опоры, затем с закрытыми глазами), перекаты с пятки на носок, повороты корпуса, сидя на стуле, наклоны головы и туловища. Гибкость (растяжка) рекомендуется после основной нагрузки, когда мышцы разогреты.

«Помните, что физическая активность в старшем возрасте — это не способ побить личные рекорды, а инструмент для сохранения независимости и привычного качества жизни, — поясняет Людмила Байер. — Физическая активность после 60 — это рутинная гигиеническая мера, такая же, как чистка зубов или приём витаминов по назначению врача. Регулярные силовые упражнения, ходьба и тренировка баланса позволяют замедлить возрастные изменения мышечной, сердечно-сосудистой и нервной систем».

Как начать заниматься при отсутствии особой привычки к активности?

Врач дала советы тем, кто всё же решился позаботиться о себе.

Важно: перед началом занятий при наличии хронических заболеваний рекомендуется консультация врача.

Главные правила — постепенность, регулярность и отсутствие боли.

Начинать можно с 10-15-20 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность, например, с ходьбы в комфортном темпе. Через 2 недели увеличьте до 30 минут, через месяц добавьте ускоренные отрезки по 1-2 минуте.

Силовые упражнения осваивайте с минимальной амплитудой. Например, вместо полного приседания — полуприсед, опираясь рукой на стену или взявшись за спинку стула. Постепенно приседайте глубже.

Тренировку равновесия начинайте с опорой: чистите зубы, стоя на одной ноге и придерживаясь за раковину. Через месяц попробуйте отпустить руку на несколько секунд.

Важно: допустима умеренная мышечная усталость на следующий день. Но острая боль в суставах или спине — сигнал снизить нагрузку или изменить технику.

Как оценить прогресс?

Вы стали подниматься на свой этаж без одышки и остановок? Вам стало легче нести сумки из магазина и поднимать их на свой этаж? Вы дольше стоите на одной ноге с закрытыми глазами? (хороший результат после 60 лет — 15-20 секунд) Утренняя скованность в суставах проходит быстрее? Реже стали ловить себя на мысли, что обходите лестницы при передвижении по городу? Именно эти изменения — более надёжный маркер успеха, чем цифры на секундомере или на сантиметровой ленте.

«Результатом должны быть не рекорды, а сохранение способности делать привычные сегодня для вас вещи в будущем: подниматься по лестнице, нести покупки, путешествовать, быть активными с внуками. Этого достаточно, чтобы физическая активность стала естественной частью вашей жизни», — резюмирует врач.